平坦小腹瑜伽导师都练哪些动作？教你9个瑜伽平坦小腹动作！
作者：上海中国瑜伽联盟 时间：
2021-07-03 13:42:45
对于大多数女生来说，“小肚子”是一个头疼的问题，但是女生总有办法拥有一个“平腹”！我们经常在网上看到一些女孩分享她们的性感照片。照片中的每个人都有一个扁平的肚子，让人羡慕。不过那些性感的肚子可能是骗人的，拍照的时候只是吸气吸肚子！那么平坦小腹瑜伽导师都练哪些动作？今天中国瑜伽联盟的瑜伽教练培训老师要为大家分享9个特别适合初学者练习腹部核心的动作，这样练习能让你找到腹部的觉知，让练习核心的感觉更强烈！
温馨提示：练腹瑜伽体式时，假如发力的形式不对，中心就不会被激活，就会让脖子和腰出力代偿，然后导致腰腹没练到，反而腰酸脖子痛。
动作1：
◆ 仰卧在垫子上，双腿屈膝；
◆ 脚掌贴地，小腿垂直于地上；
◆ 双手放在身体两侧，掌心贴地；
◆ 吸气，腹部兴起，呼气，腹部收紧；
◆ 坚持腹式呼吸3-5分钟。
动作2：
◆ 仰卧在垫子上，双腿屈膝；
◆ 脚掌贴地，小腿垂直于地上；
◆ 双手向上伸直，掌心朝上；
◆ 吸气，骨盆向前滚动，腰椎离地；
◆ 呼气，骨盆向后滚动，复原；
◆ 上背部贴实地上，动态操练10-15组。
动作3：
◆ 仰卧在垫子上，双腿屈膝；
◆ 脚掌贴地，小腿垂直于地上；
◆ 双手向上伸直，托住瑜伽砖；
◆ 呼气，右腿屈膝向上抬起靠近腹部；
◆ 吸气，腿部复原，手部坚持不变；
◆ 左右腿替换操练；
◆ 动态重复操练8-10组。
动作4：
◆ 仰卧在垫子上，双腿屈膝；
◆ 脚掌贴地，小腿垂直于地上；
◆ 双手向上伸直，托住瑜伽砖；
◆ 呼气，右腿伸直，屈髋向上；
◆ 吸气，右腿落下，手部坚持不变；
◆ 重复操练8-10次，换边重复。
动作5：
◆ 仰卧在垫子上，双腿屈膝；
◆ 脚掌贴地，小腿垂直于地上；
◆ 双手向上伸直，托住瑜伽砖；
◆ 双腿屈膝上抬，小腿平行于地上；
◆ 微微卷腹，肩胛骨离地，眼看肚脐；
◆ 这个动作坚持5秒，肩胛骨落地；
◆ 重复操练8-10次。
动作6：
◆ 仰卧在垫子上，双腿屈膝；
◆ 脚掌贴地，小腿垂直于地上；
◆ 双手放在身体两侧，掌心贴地；
◆ 双腿屈膝上抬，小腿平行于地上；
◆ 吸气，双手向后伸直；
◆ 呼气，卷腹起，双手碰膝盖；
◆ 动态操练8-10次。
动作7：
◆ 仰卧在垫子上，双手向上伸直；
◆ 吸气，双腿并拢向上伸直；
◆ 收紧中心，双腿与地上呈90度；
◆ 呼气，左腿伸直向下，不要落地；
◆ 左右腿替换操练8-10组。
动作8：
◆ 仰卧在垫子上，双手向上伸直；
◆ 呼气，收紧中心；
◆ 手臂带动脊柱逐节卷动，坐立起来；
◆ 吸气，复原到仰卧姿势；
◆ 重复操练8-10次。
动作9：
◆ 仰卧在垫子上，双手在头顶处伸直；
◆ 呼气，收紧中心，抬腿抬手向上；
◆ 双腿与双手向中间靠拢；
◆ 吸气，双腿双手回到原处；
◆ 动态操练10-15组。
本文由中国瑜伽联盟的瑜伽教练培训老师整理发布：平坦小腹瑜伽导师都练哪些动作？教你9个瑜伽平坦小腹动作！希望对大家能有所帮助。无论是瑜伽爱好者，还是想要从事瑜伽教练的朋友，都建议选择正规瑜伽教练培训学院。看千万遍不如咨询一次来的明明白白！
| 上一篇：瑜伽教练用什么体式快速塑形？教你鸽子式让您圆梦！ | 下一篇：练瑜伽教练拉伸哪个位置不能忽视？教你腋窝拉伸体式！ |