今天中国瑜伽联盟瑜伽训练老师要为我们介绍一个究极检测手臂、背部、中心力气的体式，它是鹤禅式的退阶体式，同时也是很多手支撑类体式的根基。假如你想挑战高难度的手支撑体式，那不妨就从这个体式开端吧，它就是瑜伽秋千式。

 

　　一、怎么进入秋千式？

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　　操练秋千式时一定要注意将身体前侧收紧，充分调动整个身体发力，身体中任何一个当地力气薄弱都有或许影响终究完结秋千式。

 

　　1、秋千式的功效：

 

　　●能让手臂、手腕、肩部的肌肉得到加强；

 

　　●加强腹肌和背部肌肉，并强健腹部器官；

 

　　●增强身体的控制力，使身体愈加协调；

 

　　●协助臀部塑形，使腿部肌肉更有弹性；

 

　　●增加全身血液循环，有助于医治心脏病、关节炎等。

 

　　2、秋千式的操练方法

 

　　Step1： 长坐姿坐在垫面上，双手放在臀部两边。

 

　　Step2： 抬起臀部，将右脚放在左臀下，脚背贴地，身体坐在上面。

 

　　Step3： 屈右膝，再次抬起臀部，将左脚放在右臀，双脚交叉，脚背贴地，身体坐在上面。

 

　　Step4： 保持双脚脚趾向后，呼气，收紧中心，双手撑地，膀子在手腕前方。

 

　　Step5： 抬起身体，双脚脱离垫面，初学者可从跪姿开端，双腿并拢。

 

　　Step6： 扩展手臂，用手保持身体平衡，柔软有控制地前后摇摆躯干和腿部。

 

　　3、秋千式的注意事项：

 

　　●操练时膀子要超过手腕向前，重心往前移，两肩保持平行。

 

　　●操练中要尽或许扩展双臂，不要曲折。

 

　　●腹部向脊柱内收，大腿找腹部贴紧。

 

　　●手腕以及手臂痛苦的人，患有腕管综合征的人尽量不要操练这个体式，中心平衡才能较差的人一定要在专业的老师的指导下操练。

 

　　二、解锁不了秋千式，是由于手短吗？

 

　　很多人在刚开端操练秋千式时，都会有一种感觉自己手短的假象，也有些人会由于“手短”这个理由而放弃操练这个体式。那么解锁不了秋千式，真的是由于“手短”吗？

 

　　秋千式是一个对中心、臂力都有着很大要求的体式。这个姿态的根底是双手，所以强壮的手腕及手臂力气对完结这个动作至关重要。另外，这个姿态对腹外斜肌的要求十分高，所以对于加强所有腹部肌肉、大部分屈髋肌和一些肩部肌肉都十分有用。

 

　　提高秋千式需求大量的操练来建立足够的力气。而假如你身体上半身比例偏长、手臂略短的话，你将注定要在每只手下放置一块瑜伽砖，不然你将几乎没有机会将自己从地板上提起，这也是解锁秋千式比较好的解决办法。