瑜伽教练懒人开髋动作都有哪些？教你9个开髋动作！
作者：上海中国瑜伽联盟 时间：
2021-07-09 11:15:03
瑜伽教练懒人开髋动作都有哪些？瑜伽中有很多优美有力的瑜伽体式，都需要髋关节有一定的柔韧性。比如最常见的拍照姿势：一字马。还有一种以花命名的天堂鸟风格，体现了力量、优雅和平衡。即使是最经典的冥想坐姿也需要灵活的臀部才能进入。现在因为久坐等原因，很多人臀部紧张，活动范围变小，大部分人很难做简单的盘腿运动。因此，为了追求髋关节的灵活性，很多瑜伽练习者都需要经过大量的开髋训练。但是很多人不知道的是，盲目的开胯运动会对我们的臀部造成伤害。
髋部是不可能练一天就翻开的，你需要长期坚持才能让你的髋部放松。不过，想要偷闲又想开髋的伽人们，能够试试这套超简略的懒人开髋动作。躺着练，也能开髋松背释放压力！每天只要10分钟，就能深度放松腰背部，翻开髋部，并有用预防、缓解久坐导致的腰背不适，今日由中国瑜伽联盟的瑜伽教练培训老师为我们整理了一组懒人开髋习动作一起来试试吧！
01 / 仰卧牛面腿：
◆ 仰卧在垫子上，双腿屈膝，上下交叠。
◆ 左腿在上，右腿在下，进入仰卧牛面式。
◆ 双肩放松，中心收紧，下背部贴地。
◆ 坚持30秒-60秒。双腿交流方位重复操练。
02 / 仰卧开胸：
◆ 仰卧在垫子上，双腿屈膝。
◆ 双脚分开与髋同宽。
◆ 放置瑜伽砖在肩胛骨下方。
◆ 双手肘在头顶处彼此抱住。
◆ 坚持30秒-60秒，复原。
03 / 快乐婴儿式：
◆ 仰卧在垫子上，双腿屈膝接近腹部。
◆ 双腿分开略大于髋部。
◆ 双手别离抓住双脚脚后跟。
◆ 双肩放松，背部紧贴垫面。
◆ 坚持动作30-60秒，复原。
04 / 仰卧手抓脚：
◆ 仰卧在垫子上，双腿屈膝接近臀部。
◆ 右腿伸直，向上抬起。
◆ 右手伸直抬起，抓住右脚跟。
◆ 肩背部放松，髋部坚持在正位。
◆ 坚持动作30-60秒，换边重复操练。
05 / 仰卧髋外展：
◆ 仰卧在垫子上，双腿屈膝接近臀部。
◆ 右腿伸直，向上抬起。
◆ 右手伸直抬起，抓住右脚跟。
◆ 右腿向右侧翻开，左腿屈膝向左侧翻开。
◆ 肩背部放松，髋部坚持正位。
◆ 坚持动作30-60秒，换另一侧重复操练。
06 / 仰卧蝴蝶式：
◆ 仰卧在垫子上，双腿屈膝接近臀部。
◆ 双腿向外翻开，双脚掌心相对。
◆ 双肩放松，双手放在大腿内侧。
◆ 坚持动作30-60秒，复原。
07 / 半臥英豪式：
◆ 左腿屈膝，右腿跪地，英豪式坐下。
◆ 身体向后，头部、背部逐步放在地面上。
◆ 双手举过头顶，双肩放松。
◆ 坚持30秒-60秒后，换边重复操练。
08 / 仰卧牵线搭桥式：
◆ 仰卧，双腿屈膝向上抬起接近腹部。
◆ 左脚放在右大腿上方。
◆ 双手抓住右小腿前侧。
◆ 双肩背部放松，中心收紧。
◆ 停留30-60秒，换另一侧。
09 / 犁式：
◆ 仰卧在垫子上，双腿伸直并拢。
◆ 抬起双腿向上向后，双脚落地。
◆ 肩胛骨内收，下颌微收。
◆ 臀部向上发力，双手扶腰。
◆ 坚持30秒-60秒，复原。
本文由中国瑜伽联盟的瑜伽教练培训老师整理发布：瑜伽教练懒人开髋动作都有哪些？教你9个开髋动作！希望对大家能有所帮助。无论是瑜伽爱好者，还是想要从事瑜伽教练的朋友，都建议选择正规瑜伽教练培训学院。看千万遍不如咨询一次来的明明白白！
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